De december maand is vaak een maand vol met stress situaties, vooral voor mensen met chronische hyperventilatie. Hieronder lees je onze 20 tips tegen december stress.

Wat kun je doen tegen stress met de feestdagen?

Maar de december maand hoeft niet zo stressvol te zijn. Je kunt ervoor kiezen om het dit jaar anders te doen! Wat kun je doen tegen stress met de feestdagen? Hieronder lees je onze 20 tips tegen december stress.

1. Bepaal van tevoren je prioriteiten en hou je daar ook aan. Ga niet op het laatste moment toch nog allerlei extra boodschappen doen en cadeautjes kopen.
2. Maak keuzes, wat ga je vieren en wat niet? Er zijn veel feesten in december, Sinterklaas, Kerstmis, Oudejaarsavond, Nieuwjaarsdag. Je hoeft niet overal aan mee te doen.
3. Plan vooruit. Begin op tijd met het maken van boodschappenlijstjes en het kopen van cadeaus, maak die afspraak met de kapper twee weken van tevoren en ga nu vast shoppen voor je kerstoutfit.
4. Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit. Kies voor minder, maar leukere activiteiten. Koop liever één mooi cadeau dan 10 onzin dingen. Neem niet alle uitnodigingen voor feestjes aan en nodig niet teveel mensen uit.
5. Heb je een klein budget? Maak dan je cadeautjes zelf. De waarde van het cadeau zit in het gebaar, niet in hoeveel het heeft gekost.
6. Delegeer. Vertrouw je partner, kinderen of vrienden om een deel van de taken op zich te nemen.
7. Wellicht komt het beter uit om de feestelijkheden op een andere dag te plannen. Wie bepaalt dat je kerstdiner per se op 25 december moet zijn?
8. Organiseer je een groot kerstdiner met familie of vrienden? Laat anderen dan ook een gerecht meenemen of bereid het diner samen met je gasten. En wil je helemaal geen stress? Je kerstdiner thuis laten bezorgen is ook altijd nog een optie.
9. Tijdens de feestdagen eet en drink je altijd meer dan normaal. Probeer daarom ook gezonde dingen op tafel te zetten.
10. Laat je perfectionisme los. Je hoeft niet het beste feestje van het jaar te geven, of het kerstdiner waar iedereen het nog jaren over heeft. Het is belangrijker dat het gezellig is en je er zelf ook van kunt genieten.
11. Neem even pauze, juist als je het druk hebt. Gebruik wat je hebt geleerd om om te gaan met stress (bewegen, massage, meditatie) om je balans weer te hervinden.
12. Vind je al die verplichte sociale contacten en grote groepen overweldigend? Plan dan wat tijd alleen, even een stukje wandelen bijvoorbeeld.
13. Doe iets actiefs na een overvloedige maaltijd. Is hardlopen te ambitieus, ga dan een eindje wandelen.
14. Je hóeft niet per se thuis te zijn met de feestdagen. Vier de feestdagen ergens anders. Kijk of je op visite kunt bij familie, ga een paar dagen naar een hotel of vakantiepark met je gezin of ga op vakantie. Zo vermijd je de drukte en de stress.
15. Ben je alleen deze feestdagen? Een eenzame kerst is voor niemand leuk. Zoek naar activiteiten in de buurt of meld je aan om vrijwilligers werk te doen.
16. Praat over je gevoelens, het zal je verbazen hoeveel mensen in je omgeving in deze periode worstelen met dezelfde problemen.
17. Je weet zo langzamerhand wel welke dingen tijdens de feestdagen je ongelukkig maken (teveel eten, teveel alcohol, verplicht de hele dag met je (schoon)familie, gespreksonderwerpen waar je geen zin in hebt, dat feestje waar je altijd met tegenzin naartoe gaat). Probeer eens iets nieuws!
18. Betekenisvolle verbinding met anderen zorgt dat je je beter voelt, dus zeg ‘nee’ tegen de verplichte nummers en spreek in plaats daarvan af met mensen die oprecht in je geïnteresseerd zijn.
19. Hou op met jezelf te vergelijken met anderen. Iedereen lijkt blij en gelukkig met de feestdagen, maar je weet niet wat er achter die façade schuilgaat.
20. Als de feestdagen moeilijk voor je zijn, hou dan tenslotte in gedachten dat het maar een korte periode van het jaar is.

Dus voor iedereen met chronische-hyperventilatie en/of stress: Hopelijk helpen bovenstaande tips om deze maand wat prettiger te ervaren!

Het bericht 20 tips tegen december stress verscheen eerst op hyperventilatie informatie.

Uit onderzoek is gebleken dat 4 keer per week fietsen de stress in ons lichaam met 50% vermindert. Mensen die minstens één keer naar het werk of school fietsen, hebben 20% minder kans op stress dan mensen die nooit fietsen. Mensen die vier dagen per week fietsen, verminderen het risico van stress zelfs tot maximaal 52%.

Fietsen zorgt voor het aanmaken van neurotransmitters

Dus zeker ook voor mensen met chronische hyperventilatie kan fietsen veel voordelen opleveren. Als je stress wilt verminderen, is met name rustig fietsen heel goed. Door het fietsen worden je gedachten afgeleid. Dit activeert het natuurlijke ontstressingsmechanisme van het zenuwstelsel. Daarnaast zorgt het fietsen voor het aanmaken van neurotransmitters in de hersenen. Dat faciliteert het verder verwerken van de stress.

Fietsen maar!

Het bericht Fietsen vermindert stress verscheen eerst op hyperventilatie informatie.

Bruxisme is de overkoepelende benaming voor tandenknarsen en kaakklemmen. De combinatie chronische hyperventilatie en bruxisme komt vaak voor. Bij tandenknarsen schuiven je tanden en kiezen stevig over elkaar, bij kaakklemmen klemmen je kiezen op elkaar zonder te schuiven. Bruxisme komt bij bijna iedereen weleens voor. Als bruxisme lang aanhoudt, kan het vervelende klachten opleveren aan je gebit, zoals kaakpijn en gebitsslijtage. Meer dan een half miljoen Nederlanders heeft last van gebitsschade door bruxisme.

Klachten door bruxisme

Als je soms tandenknarst of je kaken klemt is dit in principe geen reden voor behandeling. Pas als er (pijn)klachten ontstaan door bruxisme moet je actie ondernemen. Je ervaart bijvoorbeeld pijn aan je kaak, hoofd, mond, oren, nek en schouders.

Tandenknarsen in slaap

Tandenknarsen komt tijdens het slapen veel voor, waardoor je een slechte nachtrust kunt hebben en overdag vermoeid kan zijn. Als je (vaak) wakker wordt met hoofd- en kaakpijn is dit mogelijk het gevolg van tandenknarsen.

Tip één: bewustwording

Probeer te achterhalen wat de oorzaak is van jouw bruxisme. Vaak heeft het met spanning te maken (zie tip twee). Bewustwording betekent een gerichtere aanpak. Ben je zenuwachtig, gespannen of heb je een drukke periode? Let dan op je mond en kaak. Span je deze onbewust aan? Zet je je kiezen onbewust stevig op elkaar? Houd eventueel een dagboek bij om te achterhalen wat de oorzaak is.

Tip twee: ontspanning

Bruxisme ontstaat vaak door stress. Zonder dat je het door hebt druk je je tanden en kiezen op elkaar als je gespannen bent. Je kaken staan ook vaak onder spanning, zelfs wanneer je geen stress ervaart. Probeer alles in en rondom je mond maar eens in één keer los te laten/te ontspannen. Open hierbij je mond. Voel je het verschil?

Helaas heb je ’s nachts geen invloed op een ontspannen mond en kaak. Doe daarom voor het slapengaan ontspanningsoefeningen. Deze oefeningen hoef je niet alleen op het gebied rondom je mond te richten. Wanneer je hele lichaam ontspant, zorgt dit voor meer rust tijdens het slapen, waardoor je minder last zult hebben van bruxisme. Voorbeelden van ontspanningsoefeningen zijn:

• Mondoefening: druk je tong tegen de voorkant van je gehemelte. Doe vervolgens je mond (langzaam) open en dicht
• Ademhalingsoefening: ga liggen, leg je handen op je buik en richt je aandacht op de buikademhaling. Hierbij voel je je buik op en neer gaan. Laat de in- en uitademing even lang duren, bijvoorbeeld drie seconden in en drie seconden uit
• Spierontspanningsoefening: bij deze oefening let je op het verschil tussen spanning en ontspanning. Span een bepaalde spiergroep aan (bijvoorbeeld van je linkerbeen), houd dit ongeveer vijf seconden vast en laat dan je spieren los. Herhaal dit een paar keer en doe dit vervolgens ook voor andere spiergroepen (rechterbeen, linkerarm en rechterarm)

Heb je overdag last van bruxisme? Pas dan bovenstaande oefeningen gedurende de dag toe. Schakel een fysiotherapeut in voor begeleiding, meer oefeningen en adviezen bij bruxisme.

Tip drie: knarsbitje

Met een knarsbitje los je het probleem niet op, maar verminder je wel de klachten. Door zo’n knarsbitje raken je tanden elkaar niet meer aan, waardoor het bescherming biedt tegen gebitsslijtage. Verder zorgt het voor een afname van spieractiviteit, zodat de kauwspieren tot rust komen. Neem voor een knarsbitje contact op met je tandarts.

Tip vier: massage

Masseren is ook een ontspanningsmethode. Zet je vingertoppen op je wang vlakbij je oren en maak ronddraaiende bewegen. Door de kaakspieren los te masseren neem je én een gedeelte van de spanning weg én je vermindert klachten zoals hoofdpijn.

Tip vijf: vermijd alcohol, roken en drugs

Alcohol, roken en drugs versterken bruxisme. Zo blijkt dat rokers twee keer zo vaak last hebben van bruxisme als niet-rokers. Tandenknars je veel tijdens het slapen? Probeer dan voor het slapengaan roken, alcohol en drugs te vermijden.

Het bericht Bruxisme en hyperventilatie verscheen eerst op hyperventilatie informatie.

Als je chronische hyperventilatie hebt, maar ook als je last hebt van stress, is de ontspanningsoefening de bodyscan erg goed. In deze ontspanningsoefening leer je om zonder te oordelen iedere sensatie in je lichaam te ervaren. Ga rustig liggen op de grond, sluit je ogen en ontspan jezelf.

Ontspanningsoefening De bodyscan

1. Verplaats je aandacht naar je lichaam. Voel hoe je lichaam op de grond drukt. Adem rustig in en uit, en voel hoe je bij iedere uitademing verder in de grond zakt. Neem je tijd.
2. Zodra je lekker ontspannen bent verplaats je je aandacht naar je linker kleine teen. Voel hoe de aandacht naar je teen vloeit. Verplaats je aandacht vervolgens rustig naar je andere tenen, je voet, je kuiten en de rest van je been.
3. Verplaats vervolgens je aandacht naar je andere voet, en herhaal deze stap. Verleg vervolgens je aandacht naar boven, en ‘scan’ je lichaam rustig. Voel de aandacht door je lichaam gaan, en voel hoe je bij iedere uitademing dieper ontspannen raakt. Steeds als je ergens spanning voelt zitten houd je de aandacht even stil, ontspan je deze plek en ga je verder.

Deze eenvoudige ontspanningsoefening wordt ook wel de ‘bodyscan’ genoemd omdat je in gedachten je hele lichaam scant.

Het bericht Ontspanningsoefening De bodyscan verscheen eerst op hyperventilatie informatie.

Het aaien en knuffelen van een hond helpt kinderen tussen de zeven en twaalf jaar oud om minder stress te ervaren. En om zich minder onrustig te voelen in stressvolle situaties, zoals een spreekbeurt.

Onderzoek

Men ging de hoeveelheid stress bij een kind meten. Hiervoor moesten de kinderen tijdens het onderzoek in het openbaar een spreekbeurt geven en een rekenopdracht volbrengen. Deze taken simuleren situaties uit het dagelijks leven. Ze staan erom bekend dat ze het stresshormoon cortisol laten stijgen. Ook nam men voorafgaand en na de taken een speekselmonster af. In dat monster kon men de hoeveelheid cortisol meten. De kinderen werden willekeurig ingedeeld in drie groepen. Zo mochten kinderen de taken verrichten met hun hond aan hun zijde, met hun ouders in de buurt of alleen.

“Uit het onderzoek blijkt dat kinderen zich veel minder onrustig of gestrest voelen wanneer ze hun hond in de buurt hebben. Deze resultaten verschilden sterk van de kinderen die hun ouders bij zich hadden of alleen de taken moesten volbrengen”, aldus Kertes.

Interactie

Uit deze test bleek dat het cortisolgehalte per kind verschilde afhankelijk van de mate van interactie met hun hond. “Kinderen die hun hond riepen om naar hen toe te komen en daarna het dier gingen knuffelen, hadden lagere cortisolgehalten in hun speeksel. Wanneer de hond rondliep of uit zichzelf naar het kind toekwam, was de verlaging van het stressgehalte aanzienlijk minder.”
Volgens Kertens denken veel mensen dat honden goed zijn voor kinderen. Wetenschappers konden voorheen echter niet vaststellen of dit ook daadwerkelijk aan de orde is. En hoe het werkte dat dan? “Hoe we als kind om leren gaan met stress, heeft ook consequenties voor hoe we als volwassene omgaan met stressvolle situaties.”

Chronische hyperventilatie

Dit zou dus ook voor volwassenen met stress en/of chronische hyperventilatie kunnen helpen. Maar daar is nog geen onderzoek naar gedaan.

Het bericht Hond helpt om minder stress te ervaren verscheen eerst op hyperventilatie informatie.

De meeste mensen weten al dat ontspanning goed is tegen stress. Meditatie en yoga zijn ook daadwerkelijk bewezen dat ze een positieve invloed hebben op het kwijtraken van stress. Omdat hyperventilatie vaak samengaat met stress, is het ook voor deze doelgroep aan te raden.

MBI

Mind-body interventions (MBI’s) gaan uit van het idee dat de geest invloed kan hebben op het lichaam. MBI’s worden vaak aangeprezen als middelen om stress te verminderen. Helaas is er nog weinig bekend over hun effecten op biologische mechanismen die betrokken zijn bij stressreacties.

Het huidige onderzoek brengt daarom achttien bestaande studies samen. Deze zijn uitgevoerd over een periode van elf jaar. En omvatten zo in totaal 846 deelnemers. De resultaten tonen een patroon van moleculaire veranderingen in het lichaam. Deze veranderingen treden op als gevolg van het beoefenen van MBI’s als yoga en mindfulness.

Genexpressie

De wetenschappers keken specifiek naar de invloed van MBIs op de genexpressie. Genen die eiwitten produceren en zo de biologische samenstelling van het lichaam en het immuunsysteem beïnvloeden. Wanneer je stress ervaart, activeert je sympathische zenuwstelsel. Dat is ook verantwoordelijk is voor de vlucht-, vecht-, of verstarreactie. Ook wel de beroemde ‘fight, flight, freeze response’ genoemd. Dit stimuleert de productie van een molecuul genaamd ‘nuclear factor kappa B’ (NF-kB). Door dit molecuul stijgt de productie van cytokines, een bepaald soort eiwitten.

Cytokines

Cytokines veroorzaken ontstekingen op het celniveau. Dat is handig voor kortstondige stressreacties omdat dit het immuunsysteem versterkt. Maar op de langere termijn leidt het tot hogere risico’s op bijvoorbeeld kanker. En op psychiatrische problemen als depressie. In onze huidige maatschappij, waarin stress veel en vaak langdurig voorkomt, zijn dat serieuze risico’s.

Volgens de studie vertonen mensen die MBIs beoefenen het tegenovergestelde effect. Namelijk een lagere productie van NF-kB en cytokines. Dit vermindert het risico op ontstekingsgerelateerde aandoeningen.

Ivana Buric, die promotieonderzoek doet bij zowel Coventry University als de Radboud Universiteit, legt het als volgt uit. ‘Onze resultaten laten zien dat yoga en mindfulness tegenovergestelde effecten op de genexpressie hebben als stress of angst. Er is meer onderzoek nodig om die effecten volledig te begrijpen. Zo zijn we benieuwd naar de rol van ander gezond gedrag, zoals sporten of een gezond dieet, op de moleculaire verschillen die we vinden. Desalniettemin is dit een belangrijke bevinding om met toekomstig onderzoek naar steeds populairdere MBI’s als yoga op voort te bouwen.’

Hyperventilatie

Voor mensen met chronische hyperventilatie geldt dat yoga, mindfulness en andere ontspanningsoefeningen erg goed zijn. Het geeft het lichaam ontspanning, wat eigenlijk iedereen zo nodig heeft.

Het bericht Meditatie en yoga versus stress verscheen eerst op hyperventilatie informatie.